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근육량 유지하면서 살빼기 부상 때문에 몇 달간 쉬다보니 요요가 온건지 식욕이 폭발해서 엄청
부상 때문에 몇 달간 쉬다보니 요요가 온건지 식욕이 폭발해서 엄청 먹어서 살이 부쩍 쩠습니다,, 원래는 주짓수랑 헬스를 병행하며 단단한 몸을 유지했는데 뱃살이 늘어가고 비만 체형까지 와버렸네요,, 172에 85키로입니다 이제 그냥 체형 유지를 위해 운동을 하고자 하는데 식단 및 운동량 조절을 어떻게 해야할지 모르겠어서요단백질 하루에 160씩 먹으며 저지방 고탄수로 섭취하면서 근력운동 1시간 유산소 1시간 반씩 하려고 하는데 조정부탁드립니다. 마름탄탄은 원하진 않지만 그래도 슬림해졌음해서요
부상 때문에 몇 달간 쉬다보니 요요가 온건지 식욕이 폭발해서 엄청 먹어서 살이 부쩍 쩠습니다,,
답: 벌써 답이 나왔습니다.
먹는 양을 정상화시키면 됩니다.
원래는 주짓수랑 헬스를 병행하며 단단한 몸을 유지했는데 뱃살이 늘어가고 비만 체형까지 와버렸네요,,
172에 85키로입니다
이제 그냥 체형 유지를 위해 운동을 하고자 하는데 식단 및 운동량 조절을 어떻게 해야할지 모르겠어서요
답:
헬스를 첫 시작하는 경우라면
아침마다 체중재는 것부터 시작하십시오. 체중을 달력에 기록하고 1주일단위로 비교합니다. 예를 들어 화요일 체중은 저번주 화요일과 비교하고 목요일 체중은 저번주 목요일 체중과 비교합니다.
먹는건 하루 세끼 밥과 반찬 골고루 드시고
중간에 간식이나 음료, 야식을 먹는다면 다음 끼니에서 그만큼 밥 덜어내면 됩니다.
그게 싫으면 간식이나 음료, 야식을 먹으면 안됩니다.
예외는 물, 제로콜라, 녹차, 아메리카노 입니다. 이것들은 칼로리가 없을 뿐더러 오히려 칼로리소모를 증가시키기까지 합니다.
이것 외에는 과일이건 뭐건 입에 들어가는건 전부 그만큼 다음 끼니에서 밥 덜어냅니다.
님 손바닥 펴보세요. 손가락 제외한 손바닥을 보십시오. 매 끼니마다 그만큼 단백질 반찬을 추가합니다.
계란후라이든, 멸치볶음이든, 불고기이든 생선도막이든 두부든 님 손바닥만큼 단백질반찬 먹습니다.
못 먹을 경우엔 편의점 가서 구운계란 두알 사서 먹으면 됩니다.
루틴은 처음이니 무분할로 시작합니다.
헬스장 가서 5분정도 5.5속도로 걷습니다. 부상 막을려고 열 올리는 것입니다.
그 다음 아래 운동을 하십시오. 모르면 유튜브 보고 하루에 하나씩 연습합니다.
레그프레스
체스트프레스
랫풀다운
숄더프레스
바벨컬
케이블 푸쉬다운
이걸 하루에 3세트씩 합니다. 세트가 뭐냐면 한차례 운동하고 1분 쉬는걸 말합니다.
무게는 가장 가볍게 합니다.
올리는 속도와 내리는 속도는 같아야 합니다. 좀 빠르든 느리든 상관없습니다. 속도만 같으면 됩니다.
갯수는 한세트당 무조건 최대반복입니다. 대신 20개까지만 하고 힘이 남아도 세트 종료합니다.
운동하다가 속도가 느려져도 세트 종료합니다.
몸이 떨려도 세트 종료합니다.
관절에 통증이 와도 세트 종료합니다.
세트 종료하고 1분 쉬고 다음 세트 들어갑니다.
3세트 전부 각 20개씩 되면 이 무게는 님에게 너무 가볍다는 의미입니다. 내일 무게 살짝 올립니다.
앞으로 3세트 전부 20개씩 되면 다음날 무게 올립니다. 이걸 점진적 과부하라고 합니다.
계속 올리십시오. 맨날 오를 것입니다. 가장 가볍게 세팅했으니까요.
하다보면 이제 3세트 전부 20개씩 못채우는 무게에 다다를겁니다. 그럼 축하합니다. 이제부터 본격적으로 운동 시작입니다. 이전까지는 자세 익힌 것입니다.
3세트 20개 안되는 무게로 매일 합니다.
하다보면 오르락 내리락 하겠지만 계속 하다보면 시나브로 기록이 증가하면서 결국 3세트 전부 20개가 됩니다.
그럼 다음날 무게 또 살짝 올립니다. 점진적 과부하입니다.
무게 올리면 3세트 20개 안될겁니다. 또 매일 그 무게로 훈련합니다.
이거 반복입니다.
그리고 아침마다 체중변화를 보십시오.
아마도 간식만큼 밥만 줄여도 체중이 점차 줄어들 것입니다.
다이어트가 목적이라면 체중이 서서히 줄 경우 이 식사량을 유지합니다.
줄지 않는다면 하루 세끼중 한끼만 밥 반공기로 줄이면 됩니다.
간식이나 음료, 야식만큼 다음끼니에서 밥 덜어내는건 똑같습니다.
하지만 근육 붙이는 기간은 다릅니다. 반대입니다.
힘이 딸리면 밥 반공기를 한끼에 붙입니다.
밥 늘리기 힘들면 밥 반공기 분량의 간식을 중간에 먹으면 됩니다.
대신 체중이 아주 미세하게 증가해야 합니다. 1주에 200그람 이내로 증가해야 합니다. 이 이상 증가하면 살크업입니다. 뚱보가 되어간다는 것입니다. 이 경우 밥 양을 도로 낮춥니다.
아침마다 체중재는게 이래서 중요합니다.
또한 다이어트 기간에는 1주일에 체중이 1키로 이상 줄면 안됩니다. 요요예약입니다. 만약 1키로 이상 줄었다면 밥 반공기를 추가합니다. 반공기 추가하라는 말이 하루 세끼 다 반공기 추가하라는 말이 아닙니다. 세끼 중 한끼에만 추가하라는 말입니다.
밥 먹기 버거우면 간식으로 밥 반공기 분량의 빵이나 과일이나 뭐라도 입에 넣습니다. 일부러 간식을 먹는 것입니다.
매 끼니마다 님 손바닥 만큼 단백질반찬을 먹는건 똑같습니다. 이건 평생 가져가야 할 습관입니다.
다이어트기간에는 근손실을 최소화하며 살을 빼고
근육 붙이는 기간에는 체지방증가를 최소화하며 근육을 붙이고
이걸 수년간 반복해서 결과적으론 낮은 체지방과 높은 근육을 가집니다. 이게 헬스입니다.
운동은 그냥 꾸준히 매일 하시고
먹는건 체중변화 보면서 밥양 조절하시면 됩니다.
10년쯤 하면 시합에 참가할 수준이 됩니다. 이때부터는 시합일정이 잡히면 수분조절과 식단조절에 들어갑니다. 얼굴이 할아버지가 될 정도로 쥐어짜는 것입니다. 이때 닭가슴살과 고구마 야채, 아몬드 등이 필요합니다. 지금은 아닙니다.
김종국씨처럼 될려면 밥양잘 조절하고 꾸준히 훈련만 수년간 하면 됩니다. 길게 보십시오
운동은 남들 많이 하는게 가장 좋은 것입니다. 요즘같은 인터넷 세상에 컴퓨터만 검색하면 좋은 방법이 다 나옵니다. 그걸 남들이 하고 있습니다. 남들이 하는 가장 뻔한 답이 꿀팁입니다.
매일 체중 재고
매일 운동하고
먹는거 조절하십시오.
단백질 하루에 160씩 먹으며 저지방 고탄수로 섭취하면서 근력운동 1시간 유산소 1시간 반씩 하려고 하는데 조정부탁드립니다.
답: 위에 적어드렸습니다.
마름탄탄은 원하진 않지만 그래도 슬림해졌음해서요
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